Stressøvelser – Enkle redskaber til ro og nærvær

Her finder du en række stressreducerende øvelser, du kan bruge i hverdagen. De er delt op i tre kategorier: Kropslige, mentale og sanselige øvelser. Du behøver ikke lave dem alle – prøv dig frem og find dem, der virker bedst for dig.

Kropslige øvelser (for at forløse spændinger og aktivere ro-systemet)

4-7-8 vejrtrækning

- Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.
- Hold vejret i 7 sekunder.
- Pust langsomt ud gennem munden i 8 sekunder.
- Gentag 3–5 gange. Virker beroligende og hjælper mod tankemylder.

Grounding med fødderne

- Sæt dig eller stil dig op, mærk dine fodsåler mod underlaget.
- Bevæg dig langsomt – løft tæerne, rul på fødderne.
- Forestil dig, at du ‘rodfæster’ dig som et træ.
- God til at komme ud af hovedet og ned i kroppen.

Skulderløft og slip

- Træk skuldrene helt op til ørerne mens du spænder i kroppen.
- Hold spændingen 5 sekunder.
- Slip med et suk og lad kroppen falde tungt.
- Gentag 3 gange – simpelt, men effektivt.

Mentalte øvelser (for at skabe overblik og mental afspænding)

“Tøm hovedet”-skrivning

- Skriv uafbrudt i 5-10 minutter om alt, hvad der fylder.
- Ingen censur – bare skriv, som tankerne kommer.
- Riv det evt. i stykker bagefter som et ritual.
- God til at få indre pres ud og skabe afstand.

5-4-3-2-1-sansen

- Find:
- 5 ting, du kan se.
- 4 ting, du kan høre.
- 3 ting, du kan mærke.
- 2 ting, du kan lugte.
- 1 ting, du kan smage.
- En klassisk “her-og-nu” øvelse mod overvældelse.

Indre billede af tryghed

- Luk øjnene og forestil dig et sted, hvor du føler dig tryg.
- Brug alle sanser: Hvordan dufter der? Hvordan ser der ud?
- Bliv i billedet i 2-3 minutter.
- God som mikropause i løbet af dagen.

Sanselige øvelser (for at bringe ro gennem sansestimulation)

Lydterapi

- Lyt til rolig musik, naturlyde eller white noise.
- Brug høretelefoner og lad dig indhylle.
- Forskerne kalder det “auditory sanctuary” – kan dæmpe stressrespons.

Aromaterapi-light

- Brug en velkendt duft (lavendel, citrus, fyrretræ, kaffe).
- Duft til den bevidst, mens du tager 3 dybe vejrtrækninger.
- Sansen for lugt går direkte til det limbiske system – følehjernen.

Kropsberøring med sanselig opmærksomhed

- Læg en hånd på hjertet eller maven.
- Tryk let og hold kontakten i 1-2 minutter.
- Mærk varmen og tyngden.
- Berøring udløser oxytocin – selvberoligende hormon.